كيف تحافظ على وزنك في رمضان
شهر رمضان من الشهور التي لها مكانة خاصة في جميع القلوب، وهي فترة تسمح بتطهير الجسد الروح، ولكن للأسف يهمل الجميع اتباع النظام الغذائي الصحي فيها، بسبب زيادة التجمعات بين أفراد العائلة، وبالطبع التغذية المثالية هي الأساس لعدم اكتساب الوزن والحفاظ على اللياقة طوال الشهر الفضيل، كما أيضًا يجب الاستفادة من الصيام في إنقاص الوزن لأنه يسرع عملية الأيض، ويساعد في إزالة وطرد السموم من الجسم، وفى السطور المقبلة سنساعدك في معرفة كيف تحافظ على وزنك في رمضان.
كيف تحافظ على وزنك في رمضان
معظم الأشخاص لا يفقدون الوزن خلال شهر رمضان، وقد يزداد وزن البعض منهم بالرغم من الصيام لمدة شهر فقط بشكل كبير، لأن أغلب الأشخاص يركزون فقط على وجبات الإفطار دون أي شيء آخر، في حين أن الصيام يساعد في إزالة السموم من المعدة، ويعطي فرصة عظيمة تساعد في الحفاظ على الوزن في رمضان.
وإن كنت تريد الحفاظ على الوزن في رمضان، يجب إتباع هذه النصائح التي ستساعد بشكل كبير في تعزيز صحتك، لأنها ستعمل على إمداد الجسم بالفيتامينات والعناصر الأساسية التي تساعد في منع تراكم الدهون:
- الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والألياف خلال شهر رمضان، لذا يجب تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا نيئة أو مطبوخة أو مطبوخة تحتوي على عود القرفة دون إضافة السكر.
- يجب التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والألياف مثل الخضار النيئة، كما يجب الحرص على ألا تكون خاملًا أو متكاسلًا خاصةً بعد الإفطار ويجب أن تكون نشطًا خلال اليوم.
- بعد الإفطار يجب أن تمشي بشكل روتيني لمدة نصف ساعة على الأقل.
- الاستيقاظ على السحور هو الصواب لأنه هذه الطريقة تقلل من وقت الجوع وتعمل على حماية معدل الأيض.
- أثناء الصيام يظل الجسم يعاني من الجفاف لفترة طويلة، ويحدث فقدان العرق والسوائل في الجسم، لذلك يجب تناول الكثير من الماء بين الإفطار والسحور.
عادات صحية للحفاظ على الوزن في رمضان
- اختيار الشاي الأخضر بعد الإفطار بدلاً من الشاي الأسود أو القهوة يساعد في الحفاظ على معدل الأيض والاستمرار في حرق دهون البطن.
- التقليل من كمية الزيت التي يتم إضافتها أثناء تحضير الأطباق النباتية فقد يجب استعمال ملعقتين كبيرتان من الزيت لكل 1 كجم من الخضروات أمر مناسب للتحكم في تناول الدهون.
- أثناء تحضير السلطة يجب إضافة 1 ملعقة صغيرة من الزيت تكفي لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك)، فلا داعي لإضافة المزيد.
- يجب العلم أن كل ملعقة صغيرة من الدهون المضافة 45 سعرة حرارية.
- أفضل الطرق التي تستخدم في تحضير الوجبات هي الشوي أو الخبز أو الغليان أو التبخير حتى لا تصاب المعدة بالاضطرابات، وتسهل الهضم وتتحكم في تناول السعرات الحرارية.
- يجب تجنب استخدام طرق القلي والتحمير التي تؤدي إلى زيادة كمية استهلاك الزيت.
- يجب الحرص على تناول كوبان من الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو مشتقاته كل يوم خلال شهر رمضان، حتى يساعد الكالسيوم على حرق الدهون أثناء الصيام.
- يساعد البدء بتناول وعاء من الحساء + البروتين + الخضروات في وجبة الإفطار على منع الإفراط في تناول الطعام من خلال توفير التحكم في الشهية والتحكم بالوزن خلال شهر رمضان.
- لا تتوقف عن تناول بعض العناصر الأساسية مثل الكربوهيدرات البسيطة أو السكر. لكن يجب التقليل منها على الأقل.
خطوات للمحافظة على الوزن في رمضان
إذا كنت تسأل كيف تحافظ على وزنك في رمضان، يجب معرفة ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها خلال الشهر الكريم، والتي يساعد تجنبها في الحفاظ على الوزن في رمضان، لذا قبل معرفة ما هي الخطوات، يجب معرفة الأخطاء أولًا التي يجب التوقف عن فعلها خلال الشهر الكريم وإتباع الخطوات معًا في آنٍ واحد:
أولًا
أكبر خطأ يرتكبه أغلب الأشخاص في الإفطار هو تناول كميات كبيرة من الطعام مع الشعور بالجوع لفترة طويلة، لأنه الإفراط في ملء المعدة الفارغة في وقت واحد قد يسبب مشاكل مثل الارتجاع وعسر الهضم وأمراض المعدة.
ثانيًا
تجنب تناول الخبز العربي، وتناول الماء بكميات أقل أكثر الأخطاء التي يجب إصلاحها، حيث يجب الحرص على تناول 30 مل من الماء لكل كيلو وزن بين السحور ووجبة الإفطار، وعدم تناول الوجبات السريعة في الإفطار والسحور على الصحة بشكل سلبي، لأن الأكل السريع يسبب الانتفاخ وعسر الهضم في المعدة.
ثالثًا:
يجب تقسيم الإفطار إلى قسمين لمواجهة مشاكل عسر الهضم الفواكه المجففة، مثل المشمش المجفف أو التمر، ثم يمكنك بعدها البدء بتناول وجبة الإفطار مع الحساء وأخذ استراحة لمدة 15-20 دقيقة، ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي الذي يجب أيضًا أن يحتوي على وجبات من البروتين.
رابعًا
عدم الاستيقاظ للسحور من أكبر الأخطاء التي يمكن ارتكابها وتعيق فرصة الحفاظ على الوزن، لأنها قد تعرض الجسم للتعب الناتج عن انخفاض نسبة السكر في الدم، ومشاكل في التركيز، لذا يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض، الحليب، الجبن، الحليب في السحور، وبالطبع يمكن تناول اللحوم الباردة، السلطات، الفواكه.
خامسًا
تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرة يعود إلى مشاكل في الهضم وحرقة في المعدة والارتجاع وزيادة في الوزن، لذا يجب عدم الإفراط في تناول الحلويات قطعة أو قطعتين فقط يكفي، كما يمكن استبدالها بتناول الفواكه أو تركها بعد الإفطار بساعة أو ساعتين من الإفطار.
سادسًا
الإفراط في تناول الأكلات التي تحتوي على الملح، والزيوت والتوابل أكثر الأخطاء التي يجب الابتعاد عنها، لأنها ستسبب في حبس الماء في الجسم، وارتفاع ضغط الدم، وأيضًا تتسبب في الشعور بالعطش أثناء الصيام، وتعيق عملية الحرق.
سابعًا
تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، والأطعمة الحارة، والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات في الإفطار أكثر الأخطاء التي تزيد الوزن بسرعة في شهر رمضان لذا يجب عدم تناولها واستبدالها بأكلات تحتوي على البروتين، وكذلك التوقف عن تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
ثامنًا
تناول ما يكفي من الماء من الطرق الفعالة التي تساعد في الحفاظ على الوزن في رمضان، لذا يجب تناول كوبان في الإفطار، من 4 – 6 أكواب بين الإفطار والسحور، ومن 2 – 4 أكواب في السحور، علمًا بأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر يجب التوقف عن تناولها أو الإقلال منها على الأقل، بالإضافة إلى تناول المشروبات الطبيعية، والمشروبات الساخنة التي تزيد من عملية الحرق.
تاسعًا
الحفاظ على النشاط والحيوية في رمضان من أهم الأمور التي يجب إتباعها، لأن الصوم ليس عذراً للنوم أو الكسل طوال اليوم، لأنه على الجميع معرفة أن حرق الدهون يكون أسرع خلال الصيام على معدة فارغة، هذا بالإضافة إلى تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل متتالي مثل ثلاثة أيام بالأسبوع أو يومين على الأقل.
عاشرًا
مراقبة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية لها أهمية كبيرة في الحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان، لأنه لا يعني على الإطلاق بمجرد حلول شهر رمضان أنه يجب عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل مفاجئ، والبدء في الإفراط في تناول مأكولات تحتوي على سعرات عالية.
