حساب السعرات الحرارية للجسم

حساب السعرات الحرارية للجسم حيث أنها تعد من العناصر الغذائية الواجب احتسابها بشكل دقيق، لأنها تعد هي المسبب الرئيسي في تكوين الدهون بالجسم، وبالتالي زيادة الوزن وتحقق السمنة، لهذا سوف نوضح لكم في هذا المقال كيفية احتسابها، بالإضافة إلى تناول عدد من النقاط المتعلقة بهذا الموضوع.

حساب السعرات الحرارية للجسم

الجسم في حاجة مستمر إلى الطاقة لكي يتمكن من القيام بجميع وظائفه بشكل طبيعي، ويمتد الجسم الطاقة من خلال الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، وتتمثل تلك الطاقة في عدد السعرات الحرارية.

وتختلف الكمية التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم الواحد من شخص لآخر باختلاف عدد من العوامل، مثل الجنس، والسن، الحالة الصحية، النشاط البدني الذي يبذله الشخص خلال اليوم، الوزن، والطول.

بالإضافة إلى هذا هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها احتساب الكمية التي يحتاج إليها الجسم من السعرات الحرارية خلال اليوم، وتعتبر طريقة معادلة هاريس من أبرز تلك الطرق، ولكي يتم تطبيق تلك الطريقة بشكل صحيح هناك عدد من الخطوات الواجب اتباعها، وهي كما يلي:

احتساب معدل الأيض الأساسي للجسم

حيث أنه يدل على كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم بدون القيام ببذل أي مجهود أو حركة، ولكي يتم احتساب ذلك المعدل يتم استعمال المعادلات الحسابية التالية:-

معدل الأيض للرجال = 47 + (13.75 x الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 x الطول بالسنتيمتر) – (6.755 x السن بالسنوات).
معدل الأيض للنساء = 1 + (9.563 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 x الطول بالسنتيمتر) – (4.676 x السن بالسنوات).

حساب معدل الأيض الحركي للجسم

هو عبارة عن كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم عند بذل أي مجهود أو نشاط، أي أنه يختلف باختلاف مستوى النشاط الذي قام الشخص ببذله، ويمكن احتساب ذلك المعدل من خلال ضرب قيمة النشاط البدني الممارس في معدل الأيض الأساسي السابق احتسابه، ومن أهم حالات احتساب قيمة النشاط البدني ما يلي:

إذا كان الشخص خامل: أي أنه يكتفي بمشاهدة التلفاز أو القراءة، ففي تلك الحالة تكون قيمة النشاط البدني تعادل 1.4.
أما إذا كان الشخص قليل النشاط: أي أنه يمارس التمارين الرياضية ثلاث مرات خلال الأسبوع الواحد، أو أنه لديه عمل حركي، ففي هذه الحالة تكون قيمة النشاط البدني تعادل 1.6.
إذا كان الشخص في غاية النشاط: أي أنه يمارس أعمال ومجهودات شاقة تحتاج إلى الكثير من الجهد البدني، كما أنه يمارس تمارين رياضية، ففي هذه الحالة تكون قيمة النشاط البدني تعادل 1.9.

ما هي السعرات الحرارية؟ ولماذا هي مهمة؟

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، التي توجد في جميع الأطعمة يحتاج لها الجسم للقيام بوظائفه، يتم الحصول على الطاقة من خلال السعرات الحرارية، حيث يتم حرقها أثناء القيام بالمهام اليومية مثل الحركة والتفكير، وللحصول على الاحتياجات اليومية يجب حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة لكل شخص بحسب طبيعة جسمه، وبحسب نشاطه.

كما أن السعرات الحرارية أيضًا لها أهمية كبيرة، حيث تعتبر من المتطلبات اليومية والرئيسية والتي يجب أن تتم كما يجب أن تكون، وترجع أهميتها إلى الآتي:

متطلباتنا اليومية من السعرات الحرارية إذا تم حسابها بالشكل الصحيح ستساعد في الحفاظ على الوزن، او حرق الدهون المخزنة بحسب عددها.
كما يحتاج الجسم أيضًا في بعض الأوقات إلى السعرات الحرارية لزيادة الوزن، وتنمية العضلات.
يتم حساب السعرات الحرارية بحسب العناصر الأساسية التي يحتاج لها الجسم، والتي تشتمل على البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الألياف، وبالتالي يحصل الجسم على جميع المغذيات.

مدى الاعتماد على نتائج حساب السعرات الحرارية اليومية للحصول الوزن المثالي الصحي

إذا قام الشخص بالتركيز فقط على احتساب عدد السعرات الحرارية التي يتناولها خلال اليوم الواحد دون أن يأخذ في حسبانه نوعية الأطعمة التي يتناولها.

بالإضافة إلى ما تحتوي عليه تلك الأطعمة من معادن وفيتامينات هامة وضرورية للجسم، ففي تلك الحالة سوف يتعرض هذا الشخص إلى احتمالية نقص العناصر الغذائية الرئيسية في جسمه.

وبالتالي سوف يتعرض إلى حدوث اضطرابات في الأكل، حيث صرحت أكاديمية الحميات والتغذية أن نتائج حساب السعرات الحرارية للجسم بواسطة الاعتماد على طريقة هاريس لا تعني دائمًا أنها صحيحة، فهي تكون دقيقة بنسبة 90% على 60% من الحالات، أي أنه يوجد ما يقارب من 40% من الحالات تكون نتائجها غير صحيحة.

ومن الجدير بالذكر أن تلك الأخطاء تحدث في الكثير من الأحيان بسبب وجود عدد من العوامل، فعلى سبيل المثال من المحتمل أن تكون عوامل جينية تؤثر على عملية الحرق لدى الشخص، لذلك ينصح بعدم الاعتماد عليها بشكل كلي، لكي لا يتعرض الجسم لأي أضرار.

السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا

هل تعلم كيف تأكل حتى تحصل على الوزن المثالي الذي ترغب به، أو هل تعلم كيف تحافظ على وزنك الحالي، هذا الأمر سيتم من خلال إتباع جدول أو برنامج حساب السعرات الحرارية اليومية، لذا سنتعرف سويًا الآن على أبرز تفاصيله.

أولًا يجب معرفة حاسبة السعرات الحرارية اليومية تختلف من كل شخص لآخر، لأنه يتم احتساب السعرات بحسب الجنس، الوزن، العمر، مستوى النشاط، ثم الضغط على احسب، لذا إن كنت تريد معرفة كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يجب معرفة بعض الأمور مثل:

التمثيل الغذائي هو عملية كيميائية حيوية تحول الطعام بعد تناوله لطاقة تساعد في القيام الجسم بوظائفه اليومية، بالإضافة إلى قيام الانزيمات الموجودة بالخلايا بتفكيك الطعام المستهلك وتحويله لطاقة.
كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي، كلما زادت الطاقة التي يحتاج لها الجسم، أو ستشمل فوائد الأيض السريع الوظائف الحيوية مثل التنفس، الوظائف العقلية، بالإضافة لفقدان الوزن أيضًا.
كما يتم تقسيم العوامل المؤثرة في حساب السعرات الحرارية اليومية أربعة فروع هي معدل الاستقلاب الأساسي، التأثير الحراري للأغذية، مستوى النشاط غير التمرين، مستوى النشاط المرتبط بالتمرين.

كيف يمكنني تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة والعناصر الغذائية بانتظام؟

يستطيع كل شخص وضع جدول للسعرات الحرارية التي يحتاج لها بانتظام من خلال إتباع خطوات بسيطة تتمثل في الآتي:

سرد الأطعمة التي يتم استهلاكها بشكل يومي مع الكميات أيضًا، والتي ستساعد في تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية، بالإضافة للمغذيات الدقيقة.
يجب معرفة الطاقة اليومية المطلوبة والتي يمكن الحصول عليها من الأطعمة من خلال النظر لقيم المغذيات الكبيرة.
يمكن الاستعانة التطبيقات الموثوق بها لحساب عدد السعرات المطلوبة في اليوم ثم تحديد السعرات على كل وجبة من الوجبات الثلاثة.

كيفية إنقاص الوزن من خلال حساب السعرات الحرارية

كما أشرنا أن السعرات الحرارية هي الطاقة التي تساعدنا في القيام بالمهام اليومية، ويجب أن تكون بالعدد المناسب، ولكن يجب معرفة أنه يوجد ما يسمى بــ برنامج السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، والذي يتم بمعرفة عدد السعرات الحرارية للرجل أو المرأة بحسب العمر، والنشاط البدني، وعلى هذا الأساس يتم تقليل نسبة السعرات لإنقاص الوزن.

كما انه يتم تغيير العناصر المطلوبة من خلال تقليل نسبة الدهون بالجسم، وزيادة نسبة البروتين التي تعمل على بناء العضلات، وتعزيز الشعور بالشبع، والألياف لتعزيز عملية الهضم، أيضًا، والتركيز على حرق الدهون المخزنة تقليل الكربوهيدرات والدهون من خلال الوجبات التي يتم تناولها، لذا يمكن استخدام السعرات الحرارية لإتباع نظام غذائي صحي.